坐馬如虎蹲

＜馬步要訣：眼如鷹隼、身如懸鉛、湧泉通地；提膝折胯、坐如虎蹲；頂天撐地、塌腰金勾、胯深似海＞

學生時期，剛接觸到門內的馬步時，覺得：蛤？怎麼長這樣...
後來教小朋友時，小朋友都大笑：在大便喔？
常被這樣講，也覺得難堪。

後來西方健身觀念隨著youtube的盛行，進入臺灣，
在教馬步時，笑的人少了，多出來的是有人問：
這和深蹲有什麼不一樣？
我起初也覺得類似，瞭解深蹲後，才知道還真不一樣。

深蹲的目的是為了訓練肌力，而馬步的目的還多了結構力。

這是為了讓下盤如同大砲的基座，在發射砲彈時，提供良好的支撐力和穩定性。

這樣的形態從圖中可以很清楚看的出來，如虎蹲踞，因此說坐馬如虎蹲。

所以在傳統武術用龍形容脊椎，用虎形容胯。

這是因為虎胯不僅提供良好的支撐力，也提供了良好的勁道傳遞路線。

本門長拳講究虎胯，就是從蓄勁開始，到發勁結束，整個過程中，都由胯將地面的力量，源源不竭的傳遞上來，透過龍脊傳送到四肢，是一切勁道的基礎。

可以說沒有虎跨，龍脊就喪失的基礎。

因此雖然在多數拳趟中，馬步出現的頻率較低，但是不論是弓步、伏虎、玄機、坐盤...其他基本式，都是在這樣的結構下運作，
是一切下盤的基礎，虎蹲的重要性，不言而喻。

長拳在正確的結構下，養肌養筋養勁，防身又養生。
沒有運動傷害，任何年紀，只要能走能動的人都可以練。
下圖的賴老先生曾經因練太極膝蓋受傷，
如今馬步坐的四平八穩，相信你也可以。

歡迎加入長拳的行列，就能理解為何在數千年征戰中，長拳成為北方最大的拳種之一，而練習者壽命也是最長的。

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好的馬步，上站得了人，前推不倒，側推不動

馬步對於傳武，就像跳繩對於拳擊，是一樣重要的存在。
雖然在套路中，馬步出現的比重，遠不如弓箭步，伏虎勢等等其他八大勢，

但卻是因為有馬步的結構基礎，其他動作才得以依此建立。

那麼長拳的馬步是如何呢？

蹲馬步，更正確的講法就是坐馬，就是好像向後坐椅子一樣的往後坐。

在有脊柱撐拔的基礎下，

初學者由三個步驟來練，分別來確認膝蓋、髖關節、和脊椎的狀態

很快可以學到正確結構

第一步：眼如鷹隼、身如懸鉛、沉入湧泉

眼如鷹隼：眼睛決定頸椎的狀況，所以要先注視好目標。
身如懸鉛：分為頭頂上懸以及身體向下放鬆。
頂懸，不僅是懸，還要浮。

身體向下放鬆可以想像丹田如裝水銀下沉，帶動整個身體向下放鬆。膝蓋亦須放鬆莫打直，才能順利放鬆身體。

沉入湧泉：隨上後，感覺沉入湧泉。

第二步：提膝折胯，坐如虎蹲

膝蓋是穩定關節，而非活動關節，

蹲的時候，膝蓋似從膝窩往上提，讓胯自然後折，

如此膝蓋穩定且不會鎖住，髖關節也會放鬆自然下折。

也可以以雙手指尖，插在髖關節，也就是胯（鼠蹊）的位置

將鼠蹊往後、往下按，讓髖關節後折，這時手會被髖關節夾住。

如果不行的話，有個變通方式，就是刻意用髖關節去夾手指，也是可以暫時為之。

掌握到這個做法後，就可以進行下一個步驟。

第三步：頂天撐地、塌腰金勾、胯深似海

忌挺胸翹臀，挺胸雖然會將身體挺起，但會後仰，結構會被破壞。
應用塌腰，如有手掌由後向前按腰，如此身體自然挺起，結構會非常穩固。

臀部忌翹臀，除了力量會卡住外，長期後腰會受傷，而是應該溜臀坐馬，如坐骨下坐，如此可以催出極強的力量。

輔助動作一：頂天撐地

將兩手交握，食指伸出相貼，然後伸向天空。

然後在穩住膝蓋的狀態下，進行折胯。

隨著胯後折，手指自然會變成指向斜前方。

在食指往斜前方伸展，尾骨往斜後撐地的狀態下，脊椎自然被延伸拉直，不會彎腰駝背，這裡指的拉直是身體的感覺，並非真的要脊椎骨成一直線，不要弄錯了。

全程湧泉通地。

輔助動作二：高矮速縱

雙立掌在前，眼視正前方，提膝折胯，全程湧泉通地。

在膝蓋、胯及脊椎就位後，再來我們可以進一步優化胸腔及肩胛的狀態。

我們會以三掌來開展胸腔及肩胛，
一、拔天掌：將雙手交握，翻掌朝天，抬頭往上看，將雙掌往上撐

二、橫開掌：雙掌拳心朝外，各自往兩側下扒，到肩膀高度後，掌心依然朝外，指尖朝上，掌根橫開外推。

三、前撐掌：將兩拳收回腰間，然後以立掌將掌根直推出去。

抱回腰間，收，或是進行其他練習。

這樣馬步的身體結構就初步完成了，不要小看初步結構，後續所有的深化，坐胯、落胯，都是接在這個結構上，繼續深入完成。

而其他七大勢，弓箭步、伏虎勢等等，都是馬步的延伸，請務必學好。