拳法素有南拳北腿之分，而長拳又是北拳之母，腿腰跨的柔韌度對長拳來說就相當重要。
伸展下盤有幾個要領，能避免受傷，又能促進進步：
伸展下盤有幾個要領，能避免受傷，又能促進進步：
１先熱身再伸展
將肌肉當成海綿，沒有水份時拉扯容易撕裂，。
相對充滿水份時，便充滿彈性。
因此伸展時先熱身，身體熱了，象徵血液流到四肢，
這時伸展就不容易受傷，也容易拿到好的效果。
２先拉髖再膝踝
將整條筋肌膜想像成前後端粗細不同的橡皮筋，
如果一起拉伸時會細的、鬆的一直被拉長；
而粗的、緊的紋風不動，老神在在。
而粗的、緊的紋風不動，老神在在。
但較粗大或較緊的部位，才是我們真正該伸展開的地方，
因此分開拉伸，先髖關節，而後膝踝會是比較適合的做法。
３先定位骨盆再延展
有人拉筋拉半天，結果拉的腰痠背痛，甚至椎間盤突出，
就是沒有定位骨盆的關係。
就是沒有定位骨盆的關係。
如果坐著伸展，應先將坐骨釘在地面；
如果站著也應先確認骨盆角度，再來進行其他肢體動作。
這樣的伸展才能確實有效。
４先重複再靜展
先同一伸展動作緩緩的重複三五次，再做停置靜態伸展。
重複三五次可以調整出正確的位置，讓肌群為深入的靜態伸展做準備。
靜態伸展伸展時可以觀察身體哪些部位緊繃，
然後專注在呼吸上，隨著吐氣讓身體放鬆。
此時身體會逐漸進入靜默的狀態，非常舒服，不再咬牙切齒，
伸展的時間自然變長，效果也出來了。
５溜腿做結
溜腿不拉筋則窒，拉筋不溜腿則呆。
講的就是拉筋和溜腿之間的關係。
拉筋之後，為了避免筋很快的縮回去，最好的方式就是溜腿。
透過溜腿肌肉的快速的收縮與放鬆，
會讓大腦知道身體的需求，而讓肌肉處於較長期的柔韌狀態，
可以延長拉筋的效果。
以上步驟有時間連著做是最好不過，
沒時間，分開作也可以，那就一定要輕慢舒緩的做，量力而為即可。
PS：
各部拉筋拉的最徹底的是印度瑜珈， 最近才知，「瑜珈」二字指的是合一。
這對一個拉筋拉的咬牙切齒的人來說有點不可思議，
其實伸展時得靜心觀照呼吸，
身體各部自然隨呼吸逐漸放鬆，感到身體一塊一塊鬆開，
這時會發現，卡著讓你彎不下腰的不一定是腿後肌，
很可能是背肌或是因緊張而緊繃的腹肌，
很可能是背肌或是因緊張而緊繃的腹肌，
還有許多堅持、情緒、過不去的事，
隨著吐氣讓他過去，會發現人生如此輕鬆。
2016/01/05
參考資料：
以下幾種伸展方式相當有效，可以納入參考。
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