長拳八式一 坐馬如虎蹲

頭如鷹隼身似鉛；

五趾御龜通湧泉。
立膝落胯坐若懸；

觀息若存心安身。

長拳的馬步是「騎馬式」，——狀如騎馬、如虎蹲山、蓄勢待發。
虎胯穩如鐵樁，龍脊貫通四肢，地面之力取之不絕。
好的馬步：

• 上，可承人之壓；前，推而不倒；側，撞而不移

它是力量的根基與源頭。
練好馬步，萬招不虛。
深蹲練的是肌力；馬步練的是歷經戰場淬鍊的結構力與勁道。

不論年齡，只要能走，就能練。
如賴老先生，曾有膝傷，如今坐馬四平八穩。
長拳養筋骨，既防身，又養生——無傷地練一輩子。

踏入馬步，你不只是練腿，而是在鑄造健康的基座。
數千年征戰，它讓長拳成為北方最大拳種；
今日，它也能成為你力量與健康的根。

馬步四步訓練法

第一步：鷹隼、頂懸、扣爪
目的：立結構，安重心

• 眼神鎖定目標，頭頂上懸，帶動頸椎穩定

• 腳趾扣爪，如腳底控制著龍龜，感覺力量由湧泉上行

第二步：立膝、落胯
目的：蓄力於胯

• 立膝：膝蓋立起，避免因小腿前後倒、左右偏，而受傷。

• 落胯：臀部後坐時，上身與小腿平行，肛門朝下。

　此時，胯應有彈性，可自在活動，形成力源。

第三步：若懸、意安、相爭力
目的：成習

• 久練時，安坐不撐不亢，臀似懸空

• 將注意力放於呼吸，自然綿長

• 出拳或出掌時，手與身需兩力相爭，使力貫通

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輔助練法

• 頂天掌：雙手撐天，可以此勢做伸展

• 橫開掌：雙臂外扒外推

• 前撐掌：食指朝天，四指扣，掌根直推

• 高矮速動：上下變換，快慢交替

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馬步的意義

馬步之於長拳，如跳繩之於拳擊——是不可或缺的根基功。
它的力量與穩定，是一切動作的起點，也是東方武術智慧的承載。
久練不傷膝，反強膝；適合任何年齡。

現在，就踏出你的第一步——坐好馬步，穩住一生的根基。

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