長拳八式一 坐馬如虎蹲

頭如鷹隼身似鉛；

五趾御龜通湧泉。
提膝落胯相掙力；

觀息若存坐若懸。

長拳的馬步是「騎馬式」，——狀如騎馬、如虎蹲山、蓄勢待發。

虎胯穩如鐵樁，龍脊貫通四肢，地面之力源源不絕。

好的馬步：

• 上，可承人之壓

• 前，推而不倒

• 側，撞而不移

它是所有招式的根基。
練好馬步，萬招自成。
深蹲練的是肌力；馬步練的是歷經戰場淬鍊的結構力與勁道。

不論年齡，只要能走，就能練。
如賴老先生，曾有膝傷，如今坐馬四平八穩。
長拳養筋骨，既防身，又養生——無傷地練一輩子。

踏入馬步，你不只是練腿，而是在鑄造戰場上的鐵基座。
數千年征戰，它讓長拳成為北方最大拳種；
今日，它也能成為你力量與健康的根。

馬步四步訓練法

第一步：頭如鷹隼、身似鉛

• 頭頂上懸，眼神鎖定目標，帶動頸椎穩定

• 丹田下墜如水銀，帶動全身鬆沉

• 感覺力量沉入湧泉穴

第二步：雙樁並列、御龍龜

• 兩腳平行，足尖朝前（初學可略開）

• 拱足，腳趾微扣如抓龍龜，使其承載重量

• 感覺力量由湧泉上行

第三步：提膝落胯、力相連

• 膝蓋微提，避免鎖死

• 臀部略後下落，肛門朝下，自然落胯

• 出拳或出掌時，手與身需兩力相爭，使力貫通

第四步：虎蹲若懸、意氣安

• 久練時，安坐不撐不亢，臀似懸空

• 將注意力放於呼吸，自然綿長

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輔助練法

• 頂天掌：雙手撐天，可以此勢做伸展

• 橫開掌：雙臂外扒外推

• 前撐掌：食指朝天，四指扣，掌根直推

• 高矮速動：上下變換，快慢交替

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馬步的意義

馬步之於長拳，如跳繩之於拳擊——是不可或缺的根基功。
它的力量與穩定，是一切動作的起點，也是東方武術智慧的承載。
久練不傷膝，反強膝；適合任何年齡。

現在，就踏出你的第一步——坐好馬步，穩住一生的根基。

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